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4645914 【SONY】XA1 5吋八核心快拍機 4645914

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▲放了幾天假要調適好心情重新上班真的好難？（示意圖／記者李佳蓉攝）

圖、文／健談

現代人工作壓力大，加上飲食西化，普遍都有營養攝取不均的問題！然而，鄭欣宜營養師提醒，錯誤的飲食內容往往容易使人昏昏欲睡、疲勞感增加，因此，正確選擇食材是很重要的一門學問！

▼營養師提供給上班族「5大紓壓飲食」。（圖／健談授權提供）

上班族往往也是外食一族，該怎麼吃才能兼顧營養與健康呢？鄭欣宜營養師提醒，民眾常吃的精緻澱粉類、油脂攝取過多，像是蛋糕、麵包、炸雞、肉羹麵等，攝取到的都是促發炎的食物，往往容易使人昏昏欲睡、疲勞感增加，反而讓人越吃越累！因此，想要靠大吃紓壓，第一步就是要選擇對的營養素！

常見的紓壓營養素包括：

1.色胺酸

對於生活忙碌、工作壓力大的上班族來說，有足夠的睡眠讓身體有足夠的休息時間是非常重要的！色胺酸是構成人體腦中血清素的重要前驅物，而血清素扮演著舒緩神經，使人 放鬆、更好入眠的角色。若缺乏色胺酸，就容易影響睡眠品質，還可能還會伴隨有憂鬱、情緒低落等情形的發生。

飲食建議：可多攝取海鮮、家禽類、蛋、奶類、豆腐等高生物價蛋白質食物；此外，也可以補充一些色胺酸含量高的食物像是香蕉、牛奶等。例如在晚餐飯後來根香蕉，或睡前喝杯溫牛奶都是有利睡眠的小秘訣！

2.鈣質

談到鈣質，也許直覺上就會想到與骨質疏鬆、骨骼發展相關，但其實鈣質也與紓壓、放鬆、神經傳導習習相關！鄭欣宜營養師表示，若長期缺乏鈣質會影響到神經傳導，使情緒無法放鬆，也會容易使人感到焦躁、易怒等，因此補充足夠的鈣質可以讓人在睡眠時期，充分放鬆、穩定情緒，進而改善身心疲勞的現象。

飲食建議：可選擇低脂奶、低脂起司、小魚乾、海藻等食物來補充。

3.礦物質鎂

礦物質鎂有助安定大腦與神經系統、幫助肌肉放鬆，以及維持心情平和、放鬆身心的作用。當人體攝取鎂不足時，便會干擾神經的平衡與完整性，使情緒容 易緊張或暴躁；嚴重缺鎂時，還會影響食慾，甚至出現昏睡症狀。

飲食建議：常見補充食 物來源有香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜、葡萄乾等。

4.維生素B群

維生素 B 群包括 B1、B2、B6、B12、葉酸、菸鹼酸等，是參與人體能量代謝及神經傳導功能的重要營養素。其中，維生素 B6 更是參與「快樂賀蒙爾」血清素合成不可缺少的關鍵成分。一旦其缺乏或不足時，便容易使人體感到疲憊無力、肌耐力大幅下降。因此，建議想要改善慢性疲勞問題者，日常飲食中不妨可多加留意維生素 B 群的補充。

飲食建議：富含 B 群的食物包括有，動物性蛋白質、深綠色蔬菜、全穀類等。建議忙碌的上班族，不妨可試著將三餐中，其中一餐的主食以糙米、胚芽米等全穀類取代精緻白米，就是相當不錯的補充方式。若擔心全穀類口感較硬不易入口，烹煮前可試著將其先浸泡 2～4 小時，或於烹煮時增加水分的比例來調整硬度。

5.抗氧化花青素

上班族外食居多、壓力大，容易增加體內自由基，適度補充花青素能幫助體內自由基的清除、降低體內發炎反應，減少疲勞感。

飲食建議：深紫色或深藍色的水果都是很好的補充來源，如藍莓、蔓越莓、草莓、櫻桃等；而其中又以葡萄籽含量最多，若想充分藉此補充花青素，不妨可選擇將葡萄帶皮洗淨後打成葡萄汁飲用，就是輕鬆又簡易的方法。

諮詢專家：鄭欣宜營養師

資料來源：國民健康署健康九九網站

本文經授權轉自：健談